06.10.2020
Мелатонин. Улучшение сна и взлом циркадных ритмов.

Вовсе не снотворное, чем его принято считать, а гормон-нейромедиатор, регулятор циркадных ритмов. Циркардные ритмы можно сравнить с файлом, который содержит в себе расписание бодрствования и сна для определенного человека. Ритмы не делят людей на «сов» и «жаворонков», ритмы подвластны основополагающим принципам эволюции. Когда бьет солнечный свет — мы бодры и активны, когда кромешная тьма — мы спим и проходим через все фазы сна. Соответственно, мелатонину, по сути, этот файл и «подчиняется». Если нарушен баланс нейромедиаторов, мало мелатонина или вы сами умышленно или не очень мешаете его синтезу, то файл повреждается, а циркадные ритмы становятся «рваными».

До 3/4 суточного количества мелатонина вырабатывается именно во время сна, ночью (источник 1), пик его выработки в организме человека с 22:00 до 2:00 ночи. Концентрация мелатонина в сыворотке крови ночью в 30 раз больше, чем днем. Поэтому, самые низкие концентрации мелатонина буду у тех, кто ложится спать после полуночи, работает в ночные смены или постоянно испытывает стресс (в том числе оксидативный).  Не стоит забывать, что мелатонин также влияет на глубину нашего сна. А взрослый человек за сутки синтезирует, предположительно, около 30 мкг мелатонина (источник 2).

Почему мелатонин особенно остро вспоминается в контексте иммунного статуса? Мощный противовоспалительный эффект! Мета-анализы позволяют убедиться в эффективности мелатонина в качестве дополнительной терапии сепсиса (источник 3), исследования подтверждают нейропротекторное действие у недоношенных детей (источник 3), обладает иммуномодулирующим эффектом (источник 4), а фармакологическая активность сравнима с активностью у бензодиазепинов (транквилизаторы/снотворные, к этой группе относится к пр. Диазепам) (источник 5).
Кстати, мелатонин в 2020 году был включен даже в рекомендации по лечению расстройств сна у детей с аутизмом (источник 6).
Если говорить вкратце, без мелатонина невозможен крепкий иммунитет и его здоровье, а не только глубокий и качественный сон. Низкие концентрации мелатонина будут предрасполагать к частым, затяжным или хроническим бактериальное-вирусным инфекциям.

Обратите внимание на схему синтеза мелатонина из триптофана.

 

 

Здесь скрыта еще одна частая проблема низких концентраций нашего гормона-нейромедиатора — нарушение обмена триптофана. Данная биохимическая загвоздка встречается достаточно часто, а если присмотреться к схеме еще более внимательно, становится явной бесполезность использования таких суплементов, как L-триптофан и 5-HTP (5-гидрокситриптофан), если превращения триптофана не происходят. Не только мелатонин не получите, но и серотонин (снайпер для сигналов в головном мозге) с ниацином (углеводный обмен) тоже.

Еще больше проблем обычно скрыто на уровне метилирования, на фолатном и BH4 циклах. Но в данном контексте это будет излишней детализацией. Статьи про метилирование очень рекомендую изучить здесь метилирование1 и вторая статься метилирование2

Как «взломать» циркадные ритмы, поддержать уровни мелатонина и какие негативные факторы влияют на его синтез?

 

Руководитель и создатель проекта

Попов Владимир Евгеньевич – врач-невролог, нутрициолог, специалист интегративной медицины.