31.10.2020
Стресс? Минимизируем!

Уверен, что сегодня большинство проблем с оказанием медицинской помощи связаны с: результатами «оптимизации» здравоохранения, неимоверной нагрузкой психодемического характера на человеческое сознание и грубым социальным разделением по принципу «только за или только против/анти». Люди массово испытывают глубочайший стресс, отсюда и сильный прирост депрессий (источник 1), и проблемы у 80% школьников с психикой из-за дистанционного обучения (источник 2), и развитие или обострение хронических заболеваний на фоне увеличения общего количества негативных факторов.

Умеренный стресс воздействует благоприятно, стимулируя нас к развитию. А вот постоянный или эпизодический, но сильно выраженный, имеет однозначно разрушительное воздействие на организм человека.

Как и куда наносятся удары? Как помочь своему организму?

  1. Надпочечники и их корковое и мозговое вещество.

Обращаю особое внимание на кортизол (защитные реакции на стресс и важные функции стимулирования или подавления иммунных функций), адреналин и норадреналин (повышение давления, учащение сердечных сокращений, влияют на уровень сахара в крови). Уже здесь у вас должны отпасть вопросы о том, почему многие друзья/знакомые чувствуют себя «так себе», а другие уже обращались за помощью или даже были госпитализированы. Чем выше уровни стресса и чем чаще вы его и испытываете, тем больше надпочечники работают «вхолостую». Идет активная секреция «замнойгонитсягепард гормонов» (так было задумано эволюцией). Гормоны не только заставляют ваш мозг переходить в режим цепного пса или спринтера со сверкающими пятками, но и, безусловно, в прямом смысле продавливают иммунные барьеры. Причем проблема не кружится вокруг одного только кортизола, нарушается взаимодействие между нервной и иммунной системами. Головной мозг изменяет реакцию на антиген (чужеродное вещество или, к примеру, развитие вирусной инфекции), а реакция лимфоидных клеток на действие интерлейкина-1 (IL-1, медиатор воспаления) снижается (источник 3).

 

  1. Микробиота и кишечник.

Думаю, все уже знают, что кишечник — главный иммунный орган, а вес его микробиома может достигать 3 кг. Подробнее про микробиоту можно узнать в статьях «Мозг-кишечник. Связь» и «Вселенная микробиома вместо психологии». Возвращаемся к кортизолу. На этом замечательном изображении вы видите «стрессорный путь» на уровне «Гипофиз - АКТГ - кора надпочечников - секреция кортизола - изменение состава микробиоты». Да, выраженный стресс в любом случае будет приводить к уменьшению разнообразия и богатства микробиоты (источник 4). 

Симптомы повышенной кишечной проницаемости также непосредственно связаны с прогрессирующим истощением надпочечников. В таком случае, на стресс сначала ваш организм будет отвечать вздутием, запорами, пищевой непереводимостью или диареей, а затем и присоединившаяся вирусная инфекция будет бить по слабым зонам: зоне ЖКТ и по составу микробиоты. Гипофункция (или "истощение")  надпочечников и постоянно недостаточный уровень кортизола (со временем кортизол не только начинает вырабатываться в меньших количествах, но и возникает феномен "кортизольной резистентности", к слову, феномен возможен и без как таковой гипофункции надпочечников), создают порочный круг и «отрицательный резерв», в итоге — затяжной катаболизм, хронические болезни ЖКТ и массивное системное воспаление. Там и цитокиновый шторм рядышком, и много всего интересного помимо. «Недостаточный» кортизол и резистентность, безусловно, опаснее «высокого» кортизола и функциональных надпочечников.

 

Головной мозг и центральная нервная система оказываются в замкнутом цикле.

«Внутри» — хаос возбуждающих головной мозг нейромедиаторов (тот же адреналин + «побочный» дофамин после статей вредителей о «неимоверном» количестве ужасающих смертей и осложнений), изменение статуса микроглии, ведь иммунная система тоже перегружена. Из-за этого ваш оперативный центр (кора головного мозга) продолжает терять контроль, а вы становитесь более забывчивы, рассеяны и астеничны. Восходящий удар также приходится со стороны микробиоты, ведь чем больше тех же лактобактерий утеряно, тем ниже уровень серотонина, ацетилхолина и местного иммунитета. Конечно же, все это происходит в сопровождении оксидативного стресса, накопления свободных радикалов, что приводит к запуску апоптоза (программируемая гибель клеток). Здесь важно отметить, что свободные радикалы — своеобразные молекулы, которые помогают утилизировать поврежденные клетки (источник 5). Однако, в случае всеобщего хаоса (прямо как сейчас в мире), развития аутоиммунных процессов, «перепрограммирование» может произойти и в сторону здоровых клеток, и даже в сторону нейронов (источник 6). Важен баланс.

 

Что делаем и как защищаемся?

Из лабораторных обследований, оперативной оценки состояния, разработки стратегии и схем нам помогут: клинический анализ крови, органические кислоты в моче (список с обязательным наличием метилмалоновой, квинолиновой, пироглутаминовой, фумаровой кислот), ТТГ и общий скрининг щитовидной железы (если присутствуют подозрения на «стрессорный удар» в область щитовидной), кортизол в слюне (4-х кратный забор в течении дня), гомоцистеин, холестерин. Можно также оценить ДЭА-сульфат и АКТГ. Этого уже будет достаточно.

Самые простые и доступные для каждого действия приведены на изображениях. Мои рекомендации не заменяют консультацию вашего лечащего доктора! Требуется согласование!

 

1. Дышать не только «полной грудью»!

Именно брюшное дыхание является наиболее эффективным для улучшения вентиляции легких (источник 7). В тоже время, у женщин преобладает грудной тип дыхания (в том числе из-за физиологии беременности, особенность). Однако, считаю важным, чтобы каждый научился контролю брюшного дыхания. Более того, находясь в медицинской или гигиенической маске (тем более длительное время), человек может испытывать нехватку воздуха и ощущать одышку, далеко не факт, что это связано именно с изменениями газообмена. Это может происходить из-за ограничения воздушного потока материалом маски, бОльшего сопротивления при вдохе. Особые проблемы такая ситуация может создать для пациентов с ХОБЛ, астмой или в случае физической нагрузки и других состояний, когда требуется более активная вентиляция. Важно понимать, что в таком случае, опять же, включается обратная связь с центральной нервной системой, мозг способен адаптироваться под ситуацию, однако нельзя игнорировать людей, которые даже по психосоматическим особенностям не способны использовать «барьерную защиту». Принуждение к физиологическому дискомфорту сильно усугубляет психическое самочувствие человека. Поэтому, если от вас требуют заботу о чужом иммунитете при помощи «барьера» (что уже звучит глупо, так как каждый несет ответственность за свое здоровье сам), в ответ совершенно смело можете требовать у чужого человека заботы о своем психическом здоровье (а маска может влиять негативно на психику и, поверьте, она влияет). К слову, иммунитет, с большой вероятностью, не может быть эффективным без здорового психического состояния. Это на заметку.

2. Режим сна и бодрствования.

Важно соблюдать режим и засыпать (!) не позже 23:00 (длительность сна индивидуальна, 6-8 часов). Также важна регулярность, просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Используйте шторы black out или маску. В спальной комнате не должно быть источников света. Тогда вы получите свой долгожданный и противовоспалительный мелатонин.

3. Используйте разноинтервальную и регулярную физическую нагрузку для поддержки состояния своих митохондрий (они также сильно связаны с функциональностью надпочечников).

Главное! Не уходите в перетренированность. Желательно, чтобы вы не испытывали мышечную боль после тренировок. Используйте дополнительные восстанавливающие суплементы (аминокислоты, витамины группы В, элеткролиты, пептиды). 

4. Пантетин (активная форма B5).

Способствует сбалансированной секреции гормонов стресса со стороны надпочечников, играет важную роль в формировании антител, принимает важное участие в окислительно-восстановительных реакциях. 500-1000 мг/сут, в период стресса / сроком на 1,5-2 месяца, курсами. B12 и B6 также будут очень к месту. Пример суплемента. 

5. Витамин С.

Как и В5, первым «горит» в случае стресса. Благодаря нейропротекторным и антиоксидантным эффектам витамина С, его серьезно рассматривают в качестве обязательного стратегического решения в терапии психических заболеваний. Витамин С обладает антидепрессивным и анксиолитическим эффектом, крайне низкотоксичен (только в случае индивидуальной непереносимости или сверхвысоких дозировок) и обладает быстрым терапевтическим эффектом (источник 8). Рекомендую липосомные формы или тот же аскорбат натрия, только без «носителя» в виде фосфатидилхолина. Взрослые и дети >14 лет могут доводить дозировки до 3 000 мг/сут короткими курсами (в отсутствии противопоказаний), группа 4-10 не более 1 000 мг/сут.

6. Важнейшая роль отводится магнию!

Предлагаю использовать комплексные формы, не менее 400 мг для взрослых и не менее 300 мг для детей. Магний можно использовать пожизненно, большинство из нас склонны к его дефициту. Магний — гармонизатор центральной нервной системы и кофактор для огромного количества витаминов и микроэлементов. Любите магний всей душой и в стрессе, и в спокойствие. Можно сделать микс самим, бисглицинат 200 мг + таурат 125 мг + ионный магний 400 мг или оротат, цитрат, малат и так далее, в зависимости от целей.

7. Пептиды!

Селанк 0,15%. Какие только чудеса он не творил в моей практике! Если данный пептид «подошел», поверьте, вы почувствуете расслабление и снижение тревоги уже через пару минут. Курс по длительности можно увеличивать до 1 месяца.

8. Чем поддержать микробиоту?

Начните с простого! Увеличьте потребление клетчатки из овощей или, в условиях дефицита хороших растительных продуктов, используйте дополнительную нутри клетчатку. Появляются также интереснейшие комбинации пребиотиков, пробиотиков, энзимов и микроэлементов. Ну и лактобактерии в чистом виде (при отсутствии синдрома избыточного бактериального роста) — классика . Детям до 8 лет не более 10 млрд/сут. Взрослые: 20-80 млрд/сут, строго натощак!

9. Если вы не используете назальные пептиды, то достойный эффект может продемонстрировать PharmaGABA (ГАМК) по 500 мг (можно доводить до 1000 мг), строго натощак, курсами по 1,5-2 месяца. Если вместо размеренного седативного эффекта вы чувствуете прилив сил, знайте, митохондрии забирают ГАМК себе, в таком случае целесообразно смотреть в сторону назальных пептидов. Могу рекомендовать также достойный комплекс с GABA, коферментными витаминами В, родиолой (интересный экстракт-адаптоген, его эффект сравним с воздействием бета-эндорфинов на организм).

Важно! Комплекс противопоказан при ГИПЕРтиреозе и не рекомендован ГИПЕРметилятам (для ГИПЕРметилятов обычно характерны: быстрый метаболизм, гиперактивность, реактивная психика, повышенная чувствительность к стрессу и негативным событиям, у девушек часто болезненный ПМС из-за нарушений метаболизма эстрогена).

Руководитель и создатель проекта

Попов Владимир Евгеньевич – врач-невролог, нутрициолог, специалист интегративной медицины.