Решил написать целую публикацию. Заранее скажу, что посвящена она группе >14 лет и взрослым.
Спортивных суплементов много, как и ресурсов где их можно нарыть, но всё нужно делать с умом и c учётом индивидуальной толерантности к продуктам. Ужасный ужас, когда человек не переносящий лактозу, употребляет ежедневно сывороточный протеин.
Я разбил суплементы на несколько основных групп.
- Белки / Протеин. Вариант дополнительного приёма белка, направленный на восстановление или прирост мышц и мышечной массы. Большое количество позиций. Что важно понять? Сывороточный протеин не подходит людям с непереносимостью молочных продуктов. Чувствуете после него вздутие? Однозначно отменить.
- Казеин (особенно мицеллярный) часто рекомендуют пить на ночь, ибо медленно расщепляется, будет питать ваши мышцы ночью и вся другая байда. Особенно крупные мицеллы! Которые по заверениям производителей могут расщепляться аж до 8-10 часов. Опять же, переносите ли вы казеин? Большой вопрос. Если у вас всегда весной (в случае цветения) происходит обострение аллергии, использовать его не рекомендую! Частый ориентир - заложенность носа после его употребления. Третье, употреблять на ночь? Жирный вопрос. В таком случае, по сути, исключаются важнейшие процессы аутофагии, так как нет достаточного периода голодания в 10-14 часов между приемами пищи. Единственно реальный и безопасный вариант, учитывая все проблемы, - изолят или использование растительных протеинов (веганских). Но стоит учесть, что усвоение у веганских на порядок хуже (хотя, некоторые производители умудрились максимально приблизиться к сывороточным).
- ВСАA (лейцин - изолейцин - валин). Другое дело! Незаменимые аминокислоты, часто поставляются вместе с ко-фактором В6. По сути, минимум пищеварительных рисков и большая помощь мышцам. Конечно же, я не беру в расчёт жесточайше изменения обмена веществ, к примеру, синдром кленового сиропа. Существуют и отличные комплексы аминокислот (20 и более). Они помогают хорошо восстановиться и дать быструю мышечную подпитку.
- Жиросжигатели. Из наиболее проверенных, доступных и безопасных - кофеин (есть даже с медленным высвобождением), гуарана, экстракт зеленого чая, кайеннский перец и чёрный перец. Однако! Призываю вас быть прогрессивными и, как ни странно, смотреть в сторону среднецепочечных триглицеридов (МСТ, кокосовое масло)! Вся штука в том, что МСТ шустро выступает топливом для организма, а поступает в митохондрии мышц, даже без участия карнитина! Чем живее, мощнее и активнее митохондрии, тем более активны и процессы жиросжигания (но это уже отдельная огромная тема). К слову, карнитин также отличный суплемент для усиления процессов жиросжигания, классика.
- Магний и витамины В. Магний - участник и кофактор огромного количества биохимических процессов, проводник витаминов группы В, обязательный участник углеводного обмена и синтеза протеина. Маст хэв! По 200-400 мг ежедневно, желательно в комплексных мультиформах (хелат, цитрат, таурат и т.д). Для лучшего его усвоения вновь используется В6. Но! Не забываем и о активных комплексах витаминов В, подходящих именно вам! Это основа реабилитации ЦНС после нагрузок, а без бодрой ЦНС никакого качественного прироста мускулатуры, конечно же, не будет! Не всегда это метил группы. Из базы: В2, В3, В5, В6, В9, В12. Про убогую синтетическую форму фолиевой кислоты забываем!
- Глутамин (Л-глутамин). Топливо для иммунной системы и мышц! Стимулирует выработку гормона роста и поддерживает целостность кишечного барьера. Использовать нужно с умом! Желательно 1-3 гр в день в несколько приемов и курсами не более 2-х месяцев с перерывом (это очень важная информация, так как приём глутамина на постоянной основе, однозначно приведёт вас к высоким уровням глутамата, а он на пиках уничтожает нейроны). Рекомендую употреблять на ночь, на голодный желудок.
- Креатин. С ним все просто. Нужен ли? Мышцы его любят, а вам, как бонус, дополнительная энергия при силовых упражнениях. Важна дозировка (не менее 3 гр х ежедневно), продолжительность - месяц приём, 2-3 недели отдых и понимание того, что креатин ”заливает”. Т.е., после тренировки, ваши мышцы будут обладать большим объёмом. Почему? Вода! Креатин задерживает воду. Значит, употреблять её тоже нужно в бОльших количествах. Ну и никакого креатина при заболеваниях почек!
Рекомендую форму креалкалина, она более биодоступна и не вызывает негативных реакций со стороны желудочно-кишечного тракта.
